Správne fungujúce a silné kĺby sú kľúčovou súčasťou zdravého pohybu a aktívneho životného štýlu. V tomto článku predstavíme 5 jednoduchých cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového programu na posilnenie kĺbov.
-
Drep: Drepy sú skvelým cvičením na posilnenie kĺbov kolien a bedrových kĺbov. Stojte s nohami v šírke ramien a pomaly sa skĺbte do polohy drepu, ako keby ste sa chceli posadiť na imaginárny stoličku. Uistite sa, že držíte chrbát vzpriamený a kolená smerujú von. Potom sa pomaly vráťte do vzpriamenej polohy. Drepy môžete vykonávať aj s vlastnou váhou alebo s použitím činiek na zvýšenie intenzity cvičenia.
-
Výpony na špičkách: Toto cvičenie posilňuje kĺby členkov a pomáha zlepšiť rovnováhu. Stojte s nohami v šírke ramien a zdvihnite sa na špičky. Držte sa v tejto polohe pár sekúnd a potom sa pomaly vráťte na plochú podložku. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát. Pokiaľ chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, môžete pridať závažie, ako sú činky alebo kettlebell.
-
Štandardné ramenné zdvíhanie: Tento cvik posilňuje kĺby ramien a pomáha zlepšiť ich stabilitu. Stojte s nohami v šírke ramien a držte nejamé závažie v rukách smerujúcich dolu. Pomaly zdvíhajte závažie smerom nahor, až kým sú vaše paže v úrovni ramien. Potom ich pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s odporovými pásmi pre väčšiu intenzitu.
-
Plank: Plank je skvelý cvik na posilnenie kĺbov chrbtice, ramien a zápästí. Pretože správna technika je dôležitá, začnite v polohe ležiac na brušku, pričom opierate sa o predlaktia a špičky nôh. Držte túto polohu tak dlho, ako je pre vás pohodlné, a potom sa pomaly uvoľnite. Postupne zvyšujte čas, po ktorý ste schopní udržať plank (pozri foto)
-
Výpady: Výpady sú skvelým cvičením na posilnenie kĺbov kolien a bedrových kĺbov. Stojte s nohami v šírke ramien a urobte krok dopredu. Skloňte sa, až kým sa vaše predné koleno dostane do pravého uhla, zatiaľ čo vaše zadné koleno sa skloní smerom k zemi. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté na opačnej strane.
Je dôležité si uvedomiť, že pred začatím akéhokoľvek cvičenia je potrebné sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom, najmä ak máte existujúce problémy s kĺbmi alebo ste po zranení. Dodržiavanie správnej techniky a postupné zvyšovanie intenzity sú kľúčom k úspešnému posilneniu kĺbov. Zaradením týchto jednoduchých cvikov do vášho tréningového režimu môžete zvýšiť stabilitu a pevnosť vašich kĺbov, čo prispeje k ich celkovému zdraviu a výkonnosti.